Modern toplumda, bir kadının güzellik standardı ince bir figürdür. En sevdiğiniz etek belin üzerinde çok sıkı oturursa ve kot pantolonun yanlara hain bir şekilde yağ yapıştırmadığını ne yapmalı?
Özel egzersizler yardımıyla sadece mide veya kalçalarda yağ birikintilerini çıkarmak için işe yaramayacağı anlaşılmalıdır. Vücudu iyi fiziksel olarak korumak için hem düzenli fiziksel egzersizler hem de özel bir diyete uyum gerekecektir.
Ne yazık ki, midede nefret edilen yağ kıvrımları fark edilmeden ve hızlı bir şekilde ortaya çıkar, ancak uzun süre ve isteksizce bırakır. Bu yüzden kilo ve yanları kaybetmek için profesyonel egzersizler hazırladık! Fazla kilodan kurtulmak için değerli bir hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaklar!
Fazla yağdan kurtulmak için ayrıntılı rehber
Yani, güçlerle bir araya gelmenin, tembellik atmanın ve figürünüzde çalışmanın zamanı geldi. Fiziksel aktivite gereksiz yağ için en iyi ilaçtır!
Evde karın içinde yağ ve kilo kaybı yakmayı amaçlayan egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Karındaki kilo kaybı için görünür, pozitif bir sonuç veren sürekli egzersizlerdir. Mide üzerinde yağ yakmayı amaçlayan egzersizlerin etkinliği düzenliliğe ve iradenize bağlıdır.
Ancak, kontrol ölçümleri yaparken kilo verme sonuçları ve bir hafta içinde karın hacminde bir azalma nedeniyle hoş bir sürpriz olacaksınız.
Tavsiye! Karın ve yanların kilo kaybı için, erkeklerde obezite farklı bir tipte meydana geldiğinden, kadınlar için egzersizler kullanmak önemlidir.
Daha fazla hareket et!
Kadınlar her zaman çok daha fazla erkek taşırlar, ancak bu, karın üzerindeki yağları azaltmayı amaçlayan sınıflardan arındırmaz. Yağlık eğitimi çok fazla zaman almayacak, ancak midede yağ birikimlerini tam olarak gerekli olduğu yerde hafifletecektir.
Kilo vermek için etkili fiziksel egzersizler ve yanlar aktif hareketler sağlar, tembellik sürün, daha fazla hareket edin!
Akıllıca yediğinizden emin olun!
Eğitim sırasında, düzgün ve verimli bir şekilde yemeniz gerekir. Yanlış beslenmeye sahip herhangi bir fiziksel aktivite işe yaramaz olacaktır, kilo veremezsiniz! Kullanmamanız gerektiğini bilmeniz için, bir sonraki bölümde birkaç önemli ipucu vereceğiz.
Kilo kaybı sırasında gıda gıdaları dikkatlice seçilmelidir, ancak yeni başlayanlar için diyeti değiştirmek önemlidir. Sadece diyetinizi iyice değiştirerek açlıktan ve aynı zamanda kiloları önemli ölçüde azaltamazsınız.
- Cesareti alın ve hariç tutun veya diyette hızlı karbonhidratlar (önce tatlı ve un).
- Sofra tuzu kullanımını sınırlamak gerekir, aynı zamanda vücuttaki fazla suyun (ödem) ortaya çıkmasına katkıda bulunur.
- Porsiyonları 200 g'a düşürün, günde en az 4-6 kez daha sık yiyin.
- Günde en az 2 litre temiz su içtiğinizden emin olun. Su metabolizmada önemli bir rol oynar ve karın ve kalçalar da dahil olmak üzere bir bütün olarak vücudun kilo kaybını teşvik eder.
- Yağlı et ve balık çeşitlerini reddedin, düşük yağlı et çeşitlerine tercih verin: kümes hayvanları, sığır eti, tavşan. Cambala, polen, morina balıklardan daha uygundur.
- Buhar için yiyecek pişirmek, pişirmek veya sadece pişirmek daha iyidir.
- Fast food'u reddedin!
Evde karın kasları için egzersiz yapma kuralları
- Eğitimin önemli bir noktası zamanın seçimidir, yedikten sonra karın için şarj ve egzersizlere başlayamazsınız. Uykudan hemen sonra veya yemekten 3 saat sonra aç karnına egzersizlere başlamaya çalışın. Şu anda vücut yakıcı yağlara daha aktif olarak ayarlanmıştı.
- Sabah jimnastiği ile, kilo ve kalçaları kaybetmek için egzersizlerde, ağırlık için spor kabukları kullanmayın. Bu tür kabukların kullanılması, problem alanlarında kas kütlesinde bir artışa ve hacimde görsel bir artışa yol açar.
- Kilo ve kalçaları kaybetme sonuçlarına ulaşmanın ana koşulu, sınıfların düzenliliğidir. Ne sıklıkta ve uzun süre eğitime devam edeceğim - kendiniz karar verin, en önemli şey grafikleri her gün takip etmektir. Tembellik atın ve sınıfta uzun molalara izin vermeyin. Egzersizler zevk ve kolay yorgunluk hissi vermelidir.
- Karın ve kalçaların kilolarını kaybetmek için egzersizler, kilo kaybı, spor yürüyüşü ve düzenli koşu egzersizleri ile değişmelidir.
- Karın ve tarafların kilo kaybı için egzersizlere devam etmek, sıcaktan gereklidir. Sıcak -up sırasında kaslar ısıtılır, vücuttaki kan dolaşımı hızlanır, eklemlerdeki hareketlerin genliği genişler. Bu sayede yaralanmalar önlenir.
- Rakamı sıraya koymaya kararlı olan kadınlar, midede ve kalçalardaki yağları çıkarmak için şarj sırasında hangi egzersizin yapılması gerektiğini bilmelidir. Aşağıda makalede en yaygın eğitim seçeneklerini vereceğiz, ancak mümkünse profesyonel bir uzmana danışmalısınız.
- Kilo, kenarlar kaybetme sonucunu elde etmek için, bunları dönüşümlü olarak gerçekleştirmek için 5 egzersiz kompleksi seçmek yeterlidir, üç yaklaşımda, her egzersizi haftada en az 30 - 4 kez tekrarlayın. Spor sırasında, duygularınızı dikkatlice takip edin ve nabız. Aşırı çalışma!
Yürütme planı
Evde doğru çalışmak gerekir ve dersleri kaçırmamak, çocukları suç ortağına götürebilirsiniz, annenizin yanında çalışmak için eğleneceklerdir. İyi bir ruh hali ile birlikte, kilo, kalça ve yan kaybetmek için egzersizler yapın ve sonuç bir koçla salonda çalışmaktan daha kötü olmayacak. Ana şey basit ilkelere uymaktır:
- Tüm vücutta basit bir sıcak -up, omuz eklemlerindeki iyi çalışma hareketleri, kollar, kalçalar ve bacaklar ile eğitime başlayın, en sevdiğiniz müziğe dans edin.
- İnce gövdeye bir sonraki adımı, karın ve yanların kilo kaybı için etkili egzersizler izler, bu, yamaç gibi basit egzersizleri içerir. Eğimler 10-15 kez önceden ve geri, sonra sağ ve solda gerçekleştirir. Deneyin, kasları çekin, ayak parmaklarınızı almaya çalışın.
- Evde kilo ve kalçaları kaybetmenin uygun bir yolu, kasnağlı bir egzersizdir. Etkiyi artırmak için masaj nozulları olan bir çember satın alın. Belde kasnak rotasyonu olduğunda, karın kaslarının çalışması, kalçalar, sırt, kalça ve bacaklar yoğunlaşır. Çemberle yapılan egzersizde daha fazla kalori yakılır, bu da aktif kilo kaybına yol açar.
- Daha sonra, çömelmeyi unutmayın, bu egzersiz alt karın kaslarını, kalçaları ve bacaklarını oluşturur ve kilo kaybına katkıda bulunur.
Karın ve tarafların kilo kaybı için daha etkili egzersizler, yerde yatmak pozisyonundadır. Hızlı ve etkili kilo kaybı için klasik egzersizlere başlayın (bunlar bacaklarınız ve ellerinizle çeşitli salınımlar, vücudun dönme pozisyonunda dönüşlerdir). Tüm insanlar farklı beden eğitimine sahiptir ve özellikle kilo kaybı egzersizleri için devam eden yüklere makul bir şekilde yaklaşmak gerekir.
Evde kilo ve yanları kaybetmek için 10 basit egzersize daha yakından bakalım. Bu sınıflar, karındaki yağ birikimleriyle mücadele etmek için acemi meraklılar ve ev eğitiminin ileri düzey sevgilileri için uygundur.
Karın için kardiyo egzersizi
Kardiyo eğitimi (aerobik eğitim), yükler sırasında kalp atış hızını ve artan kan akışını artırmayı amaçlayan bazı egzersizlerin bir kombinasyonudur. Aynı zamanda, tüm kardiyovasküler sistem eğitilir. Kardiyo yeniden operasyon, kalbi daha ciddi yükler için hazırlar ve mutlaka karın egzersizlerine girer, kalçalardaki yağ tabakasını azaltır ve bacakların kaslarının eğitimini azaltır. Kilo ve yanları kaybetmek için etkili kardiyo egzersizleri sırasında, nabzı düzenli olarak ölçmek gerekir (pulsometre kullanmak daha iyidir).
Kardiyo-eğitimi, özellikle karın ve tarafların kilo kaybı için komplekste en etkili egzersizlerdir, çünkü aktif bir kalori yakılması ve buna göre yağ tabakasında bir azalma vardır.
Dikkat! Basın ve yanları hızlı bir şekilde “pompalamak” için üç basit egzersizi dikkate almayı teklif ediyoruz.
| Sıklık
dersler |
Egzersizler | Aksiyon | Sonuç |
| Günlük | Geri uzanmış bacaklarla sırtına uzan. Vücudun üst gövdesini bacaklara mümkün olduğunca alçak kaldırın, eller başın arkasına sabitlenir. Her biri 15 asansöre kadar 3-5 yaklaşım gerçekleştiriyoruz. En az 30 saniyelik yaklaşımlar arasında rahatlamak gerekir. | Karın kaslarını güçlendirmek için aerobik geliştirdi. | Ayda eksi 2-3 kg |
| Günlük | Yerde yatıyor bacaklarınızı dik açılarda kaldırın. Kaldırma sırasında bacaklar yere yerleştirilemez. 4-5 yaklaşımda 10 asansör yapıyoruz.
Yaklaşımlar arasında en az 30 saniye dinlenin. |
Karın, sırt, yanların karın kaslarının bir eğitimi vardır. | Eksi 2-4 kg. aylık |
| Günde birkaç kez | Karın kaslarını güçlü bir şekilde zorluyoruz, sanki çiziyor ve voltajı 10-15 saniyeye kadar geciktiriyoruz. Sonra rahatlıyoruz. Bu tür egzersizler yaklaşım başına 5 kata kadar gerçekleştirilebilir. | Basın için etkili egzersizler, basın kaslarını güçlendirir, kilo kenarlarını kaybetmek için iyi bir sonuç sağlar. | Ayda eksi 1-2 kg |
Bu tür sınıflar çok fazla zaman almayacak, her zaman aşırı kilola mücadelede en basit ve en etkili oldular ve mide düzleştirdiler.
Tüm organizmanın ve özellikle karın kilo vermeyi amaçlayan düzenli kolay eğitim, beslenmeyi ayarlamadan, yağ ve karbonhidrat kullanımını azaltmadan imkansızdır. Beslenmenin kalori içeriğinde bir azalma, karın kilo vermenin etkinliği için çok etkili bir yardım sağlar.
Karın kaslarını güçlendirmek için sabah egzersizi sadece 8-10 dakika sürecek ve iyi bir ruh hali verecektir. Karnınızı kaybetmek için basit egzersizler gerçekten işe yarıyor, mide düzleşiyor ve kenarlar ayrılıyor.
Arkadaki karın kasları için egzersizler
Hızlı kilo vermek için, sırtınızdaki tüm egzersizler özel bir spor halısında gerçekleştirilmeli, şokları yumuşatır ve dikkatsiz yaralanma ihlalini önler. İlk olarak, 5 dakika içinde sıcak bir up yapın, kasları ısıtın ve gerdirin.
Bisiklet
Egzersiz “bisiklet” bir bisiklet yolculuğunu taklit eder. Bu, kilo, yan ve kalçaları kaybetmek için en iyi egzersizdir.
Başlangıç pozisyonunu alın: arkada yatmak, dizlerinizi dizlerinize bükün, topukları olabildiğince yakın bir şekilde bastırın, kollarınızı seyreltilmiş dirseklerle başınızın arkasında tutun.
Karın kaslarını zorlarken omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın. Bir bacağı zemine göre 45 derecelik bir açıyla tüketirken, bükülmüş bacağın dizine karşı omuz uzatın. Sonra, ara vermeden, jimnastikleri diğer bacaktan tekrarlayın. Bacakların hareketleri pürüzsüz olmalı ve çok hızlı olmamalıdır. Her bacakla 10 hareket yapın ve dinlenin, ardından 1-2 yaklaşım daha yapın.
"Rus bükülme"
Bu zor egzersiz, özellikle vücudun tüm kaslarını içerir, özellikle
Bükülürken, basın kasları gerilir. Başlangıç pozisyonunda, yerde otururken, vücudu 45 dereceye geri atın, bacakları dizlere bükün ve ağırlık üzerinde tutun. Ellerinizi kilide kilide yakalayın ve öne doğru uzatın. Nefes nefeste, basın kaslarını süzün, vücudu yana çevirirken, kapalı elleri vücudun yönünde alın. Kısa bir duraklama yapın, sonra hareketi ters yönde tekrarlayın. Basında 10 bükülme 3 yaklaşımı yapmak yeterlidir.
Bardaki karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler
“Çubuk” egzersizi, karın, kalçaların ve sırtın kilolarını kaybederek basını güçlendirmeye yönelik hareketlerden oluşur. Çubuk, karmaşık fitness egzersizinin ana örneğidir. Düz bir karın inşa etmek için etkilidir.
Başlangıç pozisyonunda, dizlerinizin üzerinde durur, avuç içi yere yatırır. Mideyi kendinize çekin, basın kaslarını sıkın ve dirseklerde bükülmüş ellerinize yavaşça düşün, dirsekler kesinlikle omuz eklemlerinin altında bulunur. Bir dakika yatmak, karın kaslarını zorlamak. Ardından, bacaklarınızı düzgün bir şekilde uzatın, pozisyonu klasik çubuğa değiştirin, sadece parmaklarınız ve avuç içlerinizle yerde durun. Mide yukarı çekilir, pelvis göze çarpmaz, vücudun düz bir çizgiye benzerliği vardır. 10'a kadar yüksek sesle hesaplayın ve vücudu öne doğru servis edin, kasları kuvvetle çekin. 4-5 kez tekrarlamak için egzersiz önerilir.
Planck bir atlama ile
Egzersiz, vücudun genel bir eğitimi için tasarlanmıştır, kilo, kalça, karın kaybı.
Başlangıç pozisyonu klasik üst çubuktur. Ellerinizle yere oturun, bacaklarınızı durmadan atlamaya, atlamaya yayın, bacaklarınızı bir araya getirin. Bir yaklaşımda en az 5 dakika atlıyoruz. Dersi karmaşıklaştırabilir, çıtayı dönüşlerle ekleyebilirsiniz.
Ayakta duran karın kasları için egzersizler
Karın kaslarını ve kilo kaybını güçlendirmek için en etkili egzersizler vardır. Karın ve yanların kilo vermeniz gerekiyorsa, eğimler gibi basit egzersizler çok etkilidir.
Eğimler, ellere dambıl veya diğer ağır kabuklar eklenerek güçlendirilebilir.
Ayakta duran egzersizler, sola ve sağa döner, kendilerini de kanıtlar. Karın kaslarının gerginliği ile, bir kişi yarım bacak bacakları omuz genişliğinde, elleri başının arkasında durur. Bu pozisyonda, farklı yönlerde dönüş yapın. Egzersiz kilo vermek için etkilidir, yanlar.
Bu egzersizler, bel ve kilo kaybını azaltmak için sabah egzersizlerine de dahil edilebilir.
Şarjda, dizler göğsüne basıldığında ve 10-15 saniye boyunca oyalandığında, bir sandalyede oturan, bacakları kaldırma, tembel için bu tür egzersizleri tanıtabilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda karın ve yanların kilolarını kaybetmede de iyi bir sonuç verir. Bir çemberle egzersizler eklediğinizden emin olun.